Цель упражнения: увеличение высоты бицепсов.

Сгибание рук с гантелями стоя обеспечивает супинацию кистей, то есть разворот их наружу. Этот факт обеспечивает более сильное сокращение бицепсов и мышц-синергистов. Это упражнение на бицепс можно считать лучшим упражнением для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Какие либо сгибания рук в локте, при котором ладонь развернута внешней стороной наружу, продуктивны для прокачки бицепса. В то время, как прямой гриф штанги или перекладина блока ограничивают угол разворота кисти. В не конкуренции в данном упражнении являются гантели.

Выполнение

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу и разогните руки. Наберите воздуха и начинайте выполнение упражнения. При сгибании рук, в момент, когда предплечья станут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти рук наружу. При этом, не останавливая упражнения, попытайтесь поднять гантели как можно выше. При выполнении обратной части упражнения (разгибание рук) осуществляйте разворот кистей в обратную сторону.

Рекомендации

Для более продуктивного выполнения данного упражнения удерживайте локти неподвижными. Если Вы прижмете локти к бокам и будете их удерживать в таком положении при сгибании рук с гантелями и повороте кистями, нагрузка на бицепс будет выше. Если Вы не будете удерживать локти, и они выдвинутся в перед, то часть нагрузки уйдет с внешнего пучка двуглавой мышцы. Чтобы был эффект от разворота кистей наружу, начинать разворачивать кисти нужно в момент, когда локоть согнут под прямым углом. Более ранний или поздний разворот кисти создает травматическое воздействие в плечевом суставе.

Выбирайте вес гантелей, которые не будет вынуждать Вас читинговать, так как в данном упражнении на бицепс самым важным является точная форма его выполнения.