бодибилдинг, фитнес, культуризм

Упражнения с гантелями

Поиск по сайту

Разделы
Фитнес
Упражнения
Программы тренировок
Питание
Книги
Статьи
Бодибилдинг Видео
Скачать видео
Карта сайта
Читальный зал
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ↓
А.Шварценеггер ВОСПИТАНИЕ КУЛЬТУРИСТА ↓
Юрий Шапошников "Секреты Атлетизма" ↓
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями ↓

Банки и деньги

Грамотный тренинг с гантелями. Упражнения с гантелями на все группы мышц

Тренирующиеся часто недооценивают тренировки с гантелями, а гантели являются эффективным инструментом построения массы. При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. Гантели позволяют лучше развивать различные движения...

Тренировки и упражнения с гантелями

Тренирующиеся часто недооценивают тренировки с гантелями, а гантели являются эффективным инструментом построения массы. При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в различных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле. С гантелью вы работаете в более широкой амплитуде движения чем со штангой или в тренажерах, что также приводит к более полному развитию мышечных групп. Гантели незаменимы при домашнем тренинге. Они не занимают много места, с ними вы можете выполнять огромное количество упражнений. Они не дорого стоят и удобны в хранении. Проявив творческий подход, Вы сможете сделать тренировки с гантелями не только полезными, но и довольно жесткими.

Тренирующиеся часто недопонимают, что гантели являются одним из эффективнейших инструментов построения массы. Если вы делаете упражнение со штангой или в тренажере, то, вероятно, сможете выполнить его и с гантелями, причем, как правило, оно становится более эффективным. Именно так. В большинстве случаев работа с гантелями по эффективности превосходит тренировки со штангой или на тренажерах.

• Вариативность. Вы можете выполнять движения как обеими руками, так и одной.
• Более полное мышечное развитие. Если вы тренируете обе стороны тела тяжело, то не можете точно знать, не несет ли одна из них большую нагрузку.
• Тренировки для определенных видов спорта. С помощью гантелей вы можете легче имитировать различные спортивные движения - например, удары.
• Гантели великолепно подходят для домашних тренировок.

Вариативность важна, потому что однообразные тренировки вскоре становятся скучными, теряется интенсивность, останавливается прогресс. Из-за этого можно даже вообще бросить занятия. Гантели не только помогут поддержать интерес к тренингу, их труднее контролировать, чем штангу, а следовательно, организм продолжит адаптироваться, а мышцы - расти.

При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. В результате, каждая из них получает больше внимания, в отличие от работы со штангой или в тренажерах, а вы получите более полное развитие всего тела.
С гантелями вы работаете в более широкой амплитуде движения, чем со штангой или на тренажерах, что также приводит к более полному развитию мышечных групп. Например, выполняя жимы штанги с груди, вы можете двигать вес только вверх или вниз. Гантели же предоставляют гораздо больше степеней свободы - вверх, вниз, вперед, назад, в стороны или другу к другу. Вы даже можете вращать предплечья, чтобы акцентировать нагрузку на те или иные части целевых мышц.
Увеличенная амплитуда движений обладает еще некоторыми преимуществами. Необходимость контролировать веса по всей траектории движения означает лучшее развитие нервной системы. Вы вынуждены следить за обеими гантелями, которые могут двигаться куда угодно, что влечет за собой рост функциональной силы.

Односторонние движения, увеличенная амплитуда и нервная составляющая - все эти компоненты работы с гантелями важны для атлетов. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в определенных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле. Например, удары, толчки, захваты мяча, бег - все эти движения заставляют две половины тела работать по-разному. Выполнение упражнений, которые требуют такой независимой работы мышечных групп, может быть очень полезным для атлетов.

И, наконец, гантели незаменимы при домашнем тренинге. Они не занимают много места, с ними вы можете выполнить огромное количество разнообразных упражнений. Они недорого стоят и удобны в хранении. Если у вас нет специальных стоек, то можно просто задвинуть их в угол или положить в шкаф.

Далее излагается четырехнедельная тренировочная программа, в которой применяются только гантели. Она подразумевает три тренировки в не делю - через день. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Это программа для всего тела, предназначенная для домашнего тренинга. Нагрузка увеличивается каждую неделю, периоды отдыха между сетами сокращаются, количество повторений меняется. Все, что вам нужно, это гантели и плоская скамья.

Время отдыха между сетами в секундах указано в скобках.

Неделя 1

Тренировка 1

Приседания с гантелями 3x8(60)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x8(60)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(60)
Жимы гантелей лежа 3x8(60)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x8(60)
Жимы гантелей 3x8(60)

Тренировка 2

Выпады с гантелями Зх10*(30)
Румынские тяги с гантелями 3x15(30)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x10* (30)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье Зх 15 (30)
Тяги гантелей в наклоне 3x15(30)
Жимы Арнольда Зх 15 (30)
*Для каждой стороны

Тренировка 3
Суперсет Приседания с гантелями 3x12
Восхождения на скамью с гантелями Зх 12
Обратные выпады с гантелями 3x12(45)
Отжимания от пола Зх максимум(45)
Трисет Подъемы гантелей перед собой Зх 12
Разведения рук с гантелями в стороны 3x12
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x12
Суперсет Сгибания рук с гантелями Зх 12
Выпрямления рук с гантелями над головой сидя Зх 12

Неделя 2

Тренировка I

Мертвые тяги с гантелями 3x8(75)
Румы некие тяги с гантелями 3x8(75)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(75)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x8(75)
Тяги гантелей в наклоне 3x8(75)
Жимы Арнольда 3x8(75)

Тренировка 2

Обратные выпады с гантелями Зх10*(25)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x15(25)
Подъемы на носок одной ноги Зх10*(25)
Жимы гантелей лежа 3x15(25)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x15(25)
Суперсет Подъемы рук с гантелями перед собой Зх 15
Разведения рук с гантелями в стороны 3x15
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет
Приседания с гантелями 3x12
Выпады с гантелями 3x12
Суперсет Разведения рук с гантелями 3x12
Отжимания от пола 3x12
Суперсет Жимы гантелей 3x12
Разведения рук в стороны сидя в наклоне 3x12
Суперсет Сгибания рук в стиле молота 3x8
Выпрямления рук с гантелями лежа 3x8

Неделя 3

Тренировка I

Приседания с гантелями 3x6(75)
Выпады с гантелями 3x4* (75)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x4* (75)
Жимы гантелей лежа 3x6(75)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x4* (75)
Жимы гантелей 3x6(75)
*Для каждой стороны

Тренировка 2

Мертвые тяги с гантелями 3x20(25)
Обратные выпады с гантелями Зх12*(25)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x20(25)
Разведения рук с гантелями 3x20(25)
Тяги гантелей в наклоне 3x20(25)
Жимы Арнольда 3x20(25)
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет Восхождения на скамью с гантелями Зх 15
Румынские тяги с гантелями Зх 15
Суперсет Разведения рук с гантелями 3x15
Жимы гантелей лежа 3x15
Триест Подъемы рук с гантелями перед собой Зх 15
Разведения рук с гантелями 3x15
Разведения рук с гантелями в наклоне Зх 15
Суперсет Сгибания рук с гантелями сидя 3x10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклон 3x10

Неделя 4

Тренировка 1

Мертвые тяги с гантелями 3x6(90)
Восхождения на скамью с гантелями 3x4* (90)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x8(90)
Разведения рук с гантелями 3x6(90)
Тяги гантелей стоя в наклоне 3x6(90)
Жимы Арнольда 3x6(90)
*Для каждой стороны

Тренировка 2

Приседания с гантелями 3x20(20)
Румынские тяги 3x20(20)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями Зх12*(20)
Жимы гантелей лежа 3x20(20)
Тяги гантели одной рукой в наклоне Зх 12* (20)
Жимы гантелей 3x20(20)
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3x15
Сгибания ног с гантелью лежа 3x15
Отжимания от пола Зх максимум
Трисет
Подъемы рук перед собой Зх 15
Разведения рук в стороны с гантелями Зх 15
Разведения рук в наклоне Зх 15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук Зх 10
Выпрямления одной руки над головой сидя Зх 10

Далее приведу инструкции для самых необычных упражнений.
Приседания с гантелями. Вы можете держать гантели по-разному - в опущенных руках, на бедрах, согнув при этом руки, или около плеч. Выберите удобное положение и следите, чтобы грудь была развернута. Приседайте, отводя таз назад.

Румынские тяги с гантелями. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Они должны быть перед вами, на бедрах, руки ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, отводите таз назад, позволяя гантелям скользить вниз вдоль бедер. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что бицепсы ног растянулись. Помните о необходимости по всей амплитуде движения держать грудь развернутой, а плечи отведенными назад.

Сгибания ног с гантелью лежа. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ноги от колен выходили за ее край. Разместите гантель между лодыжек. Сгибайте ноги в коленях. Можно усилить это упражнение, создав наклон скамьи, голова должна быть в верхней части.

Тяги гантелей в наклоне. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, руки перед бедрами, ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа колени слегка согнутыми, а руки прямыми, отводите бедра назад до тех пор, пока торс не будет почти параллелен полу. Руки по-прежнему опущены вниз. Из этого положения, сохраняя неподвижным торс, тяните гантели к животу. Следите, чтобы локти были близко к корпусу.

Проявив творческий подход, вы сможете сделать тренировки с гантелями не только интересными, но и довольно жесткими. Для них не требуется много оборудования, кроме того, они могут стать гораздо более мощным инструментом набора мышечной массы, чем штанги и тренажеры. Вот почему умудренные опытом атлеты используют гантели.

Программы тренировок
20 способов увеличения результатов в жиме лежа
10-15 килограмм чистой мышечной массы за год!
Упражнения для начинающих бодибилдеров
Базовые упражнения и изолирующие
Тренировки и упражнения с гантелями
Идеальный рельеф сильных ног
Жиросжигающая тренировка. Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм.
Комплексная программа "шоковой терапии" при тренировке рук
"Лучшая тренировка бицепса всех времён" Арнольд Шварценеггер.
Строим грудь!
Программа тренировок для начинающих
Программа тренировки для трицепса. Накачай свои руки до гигантских размеров
Качаем "крылья". Шокирующий комплекс упражнений для расширения Вашей спины
Качаем пресс
Универсальная методика тренировки бицепса
ГЛАВНАЯ
Вверх ФИТНЕС ТРЕНИНГ ПИТАНИЕ КНИГИ СТАТЬИ ФОРУМ КАРТА САЙТА ССЫЛКИ
(c) tvoe-telo.ru
Copyright © 2008 - 2010 tvoe-telo.ru
Бодибилдинг, культуризм, фитнес для начинающих
email: admin@tvoe-telo.ru
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru Яндекс цитирования Спорт :: Виды спорта Рейтинг Сайтов YandeG